Ja cītīgi vingro, dodies uz treniņiem, no rītiem ej skriet vai brauc ar velosipēdu, tev svarīgi zināt par ēšanu pirms un pēc sporta aktivitātēm. Uzzini, ko ēst un cik ilgi pirms un pēc sportošanas var ēst, lai nemocītu savu organismu un, ja šobrīd tievē, arī, lai iegūtu labāku efektu.
Ko, cik daudz un kad ēst pirms fiziskām aktivitātēm?
Ēst vai neēst pirms treniņa? Būtiski ir ieklausīties sevī, savās sajūtās, kā arī izanalizēt savus mērķus un vajadzības. Būtiski ievērot to, ka tieši pirms ierašanās sporta zālē vai skrējiena brīvā dabā nevajadzētu ieturēt nopietnu maltīti. Tas ir jāievēro gan tiem, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekā svara, gan tiem, kuriem nav tādas problēmas.
Ir skaidrs ne tikai tas, ka ar pilnu kuņģi vienkārši nav komfortabli darboties, bet pie ļoti intensīvas slodzes tas var kļūt diezgan traucējoši vai pat neiespējami, un treniņa laikā vienkārši pret savu gribu var nākties atbrīvoties no uzņemtās maltītes.
Ēst pusstundu vai divas pirms treniņa un cik daudz – tas katram jāizlemj individuāli, tomēr, ja nejūti ne mazāko izsalkumu, būtu muļķīgi piespiest sevi ēst. Tikai jāņem vērā, ja nebūsi ēdusi 4-6 stundas, tad treniņa laikā var pietrūkt spēka un enerģijas efektīvi darboties.
Fiziskajām aktivitātēm nepieciešamo enerģiju mūsu ķermenī un muskuļos nodrošina glikoze jeb cukurs, ko mūsu organismā sašķeļoties rada ogļhidrāti. Tādēļ 2-4 stundas pirms treniņa ieteicams uzņemt ogļhidrātiem bagātu, sabalansētu maltīti, bet pusstundu -1 stundu pirms treniņa var ieturēt nelielu maltīti vai kādu vieglu uzkodu:
- Musli ar jogurtu,
- augļus,
- biezpienu,
- pilngraudu maizi ar liesu sieru.
Tomēr jāraugās, lai stundu pirms treniņa neuzņemam pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, kas cukura līmeni asinīs palielina pārāk strauji, bet ne ilgstoši, kas nozīmē, ka treniņa laikā tas strauji krītas, ātri vien radot nespēku un nogurumu.
Tātad pirms treniņa nav ieteicami tādi produkti kā:
- baltmaize,
- cepumi un citi kviešu miltu izstrādājumi,
- saldumi,
- limonādes,
- saldinātas brokastu pārslas
- gāzēti dzērieni.
Vēlams pirms nodarbības izdzert pietiekami daudz šķidruma. 2 stundas pirms treniņa apmēram 0,5 l. Arī treniņa laikā lietojiet ūdeni, maziem malciņiem, ap 200 ml 30 min. Neapšaubāmi, patērētā ūdens daudzums ir atkarīgs arī no treniņa intensitātes un ilguma.
Kad un ko ēst pēc treniņa?
Līdzīgi kā pirms treniņa, nesteidzies uzreiz sātīgi paēst. Ja pēc treniņa jūti izsalkumu, vari to remdēt ar kādu vieglu uzkodu – jogurtu, banānu, rupjmaizes šķēli.
Uzskats, ka nedrīkst ēst vismaz divas stundas pēc treniņa, ir maldīgs. Jau 30 minūtes pēc nodarbības varam droši sākt domāt par vieglu maltīti.
Arī tad, ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt lieko svaru, jāņem vērā tas, ka tauku dedzināšanas process nekļūst efektīgāks, ja pēc treniņa 2 stundas strikti atteiksieties no ēdiena un mocīsieties ar izsalkumu. Nerunājot jau par psiholoģisko diskomfortu, ko tas radīs.
Tauku dedzināšana turpinās arī pēc treniņa un vielmaiņa ir paātrināta. Vēl vairākas stundas pēc treniņa muskuļi pat miera stāvoklī esot turpina patērēt enerģiju. Ja tūlīt pēc treniņa paēdat, tad tas šo procesu netraucē.
Nav nekas nosodāms, ja pēc treniņa atjaunojat zaudētās ūdens, minerālvielu, ogļhidrātu un olbaltumvielu rezerves, kas ir nozīmīgas arī muskuļu šķiedras atjaunošanā un palīdz atgūt zaudēto enerģiju, tomēr no taukiem gan ir vēlams izvairīties. Ieteicams ēdiens ar liesu gaļu un zivīm, rīsiem, griķiem un dārzeņiem. Nozīmīga loma ir ogļhidrātu rezervju atjaunošanai. Labi piemērota ir graudaugu pārtika kopā ar piena produktiem – biezpienu, jogurtu u.c.
