agājis jau kāds laiciņš, kopš bērni atsākuši gaitas bērnudārzā, skolā un pulciņos. Pie ritma pieraduši gan mazie, gan pieaugušie, tomēr darbu nepaliek mazāk un stundu diennaktī – vairāk. Vecāku ikdienas atvieglošanai “Mazo ekspertu skolas” tētis, žurnālists Ansis Bogustovs un uztura speciāliste Ksenija Andrijanova piedāvā vairākas veselīgas un gardas receptes, kuras var pagatavot superātri – bez piepūles un īpašas plānošanas. Turklāt, ātri var būt arī garšīgi un veselīgi – te pretrunu nav!
Bogustovu fiksie brokoļi
15 minūtēs iespējams pagatavot siltas un vieglas vakariņas. Liec katliņā brokoļus un tvaicē/ blanšē tos. Paralēli citā katliņā uzvāri pāris olas. Sasmalcini valriekstus, sagriez tomātus un Mozzarella sieru gabaliņos. Samaisi gatavos brokoļus ar pārējām sastāvdaļām un klāt pievieno bazilika pesto. Pasniedz siltu.
Kas labs? Šķiedrvielas, vitamīni, dzelzs un citas minerālvielas. Siers un brokoļi – labs kalcija avots.
Kad ēst? Darba dienu vakariņās.
Rudzu maizes lavašs ar humusu un dārzeņiem
Lavaša fani var priecāties – jau kādu laiku pārdošanā atrodams rudzu lavašs, kas ir krietni veselīgāks par to, kas gatavots no baltajiem miltiem. Lavaša plāksni sagriez trīs vai vairāk vienādās daļās. Uz katras uzsmērē humusu jeb zirņu pastu. Izvēlies pildījumam dārzeņus, piemēram, a) papriku, olīvas, salātlapas, kukurūzu; b) gurķus, tomātus, redīsus; c) zaļos zirnīšus, bietes, burkānus vai d) citus dārzeņus pēc savas gaumes. Satin lavašu rullīšos un steidz pasniegt veselīgu uzkodu. Kā alternatīva būs lavašs ar biezpienu un zaļumiem, svētku reizēs – ar šokolādi vai ievārījumu.
Kas labs? Šķiedrvielas, zirņu proteīni, daudzveidīgi vitamīni un minerālvielas.
Kad ēst? Brokastīs, launagā, vakariņās, pārgājienā vai ceļojumā.
Ātrā biezeņzupa
Lai uzvārītu gardu zupu, nav ilgi jāstāv pie boršča katla – to var paveikt arī pārdesmit minūšu laikā. Sagriez kartupeļus, burkānus, papriku, tomātus, sīpolu, puķkāpostu un ķiploku. Liec katlā, pārlej ar ūdeni, lai pilnībā nosegtu dārzeņus, un pēc uzvārīšanās vāri vismaz pusstundu, līdz dārzeņi ir mīksti. Pievieno kausēto sieru un visu sablendē. Pasniedz ar zaļumiem.
Kas labs? Daudzveidīgi vitamīni un minerālvielas ar nelielu olbaltumvielu daudzumu.
Kad ēst? Pusdienās.
Sātīgais biezpiena smūtijs
Sablendē 9% biezpienu ar karoti persiku ievārījuma, persiku sulu un svaigiem persikiem. Regulē konsistenci ar pievienotās sulas daudzumu – no ļoti biezas līdz ļoti šķidrai.
Kas labs? Olbaltumvielas, D vitamīns, minerālvielas un ogļhidrāti.
Kad ēst? Brokastīs, launagā vai vakariņās.
Piezīme: ar ievārījumu nevajadzētu aizrauties.
Patiešām viegli pagatavojams vistas sautējums
Atslēga ātram gaļas ēdienam – pievienot tādus dārzeņus, ko nav nepieciešams mizot. Sagriez vistas fileju strēmelītēs, viegli apcep uz pannas. Pievieno smalki sagrieztus tomātus, šampinjonus, baziliku un oregano, aplej ar ūdeni un sautē 15-20 minūtes, līdz ūdens iztvaiko. Pasniedz ar rupjmaizes šķēli.
Kas labs? Olbaltumvielas, vitamīni, minerālvielas, ogļhidrāti un šķiedrvielas.
Kad ēst? Pusdienās vai vakariņās.
Steidzīgs lasis folijā ar salātiem
Sagriez lasi, uzlej citrona sulu, uzber sāli un citronpiparus, ietin katru gabalu folijā, ko pirms tam iesmērē ar sviestu. Liec cepeškrāsnī 180 grādos uz 15-20 minūtēm. Pasniedz ar svaigu dārzeņu salātiem: sagriez tomātus un gurķus, pievieno dažas olīvas, aplej ar nelielu daudzumu balzamiko mērces.
Kas labs? Omega – 3 taukskābes, D vitamīns.
Kad ēst? Pusdienās vai vakariņās.
Ceptais Jāņu siers
Sagriez 1,5cm biezās šķēlēs ķimeņu vai tējassieru un apviļā olā, miltos un kaltētās dillēs. Cep uz pannas nelielā eļļas daudzumā, līdz garoza zeltaina. Izcili garšo ar dārzeņiem, veģetāriešiem labi noder kotletes vietā.
Kas labs? Dāsns olbaltumvielu avots.
Kad ēst? Pusdienās vai vakariņās
Jogurta salāti vienā piegājienā
Sagriez kubiņos meloni, persiku, banānu. Pievieno arī vīnogas, katru sagriežot uz pusēm. Pārlej virs augļiem jogurtu pēc izvēles. Ja ir mazliet vairāk laika, vari pievienot ēdienam auzu pārslas, kas ir apceptas uz pannas bez eļļas ar nelielu brūnā cukura daudzumu. Citreiz izmēģini žāvētu augļu un auzu pārslu brokastis.
Kas labs? Vitamīni, minerālvielas un olbaltumvielas.
Kad ēst? Brokastīs vai launagā.
