Vārda dienu svin: Modris, Matīss, Mariss

IETEIKUMI: topošo māmiņu uzturs

Pinterest LinkedIn Tumblr +

agājušā gada izskaņā bija izdevība apmeklēt vēl vienu Grūtnieču Sporta Kluba organizēto aktivitāti – pirmo Veselīga uztura meistarklasi topošajām māmiņām. Meistarklases laikā sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore māmiņām deva noderīgu informāciju par pareizu un veselīgu uzturu, kā arī kopā ar veģetāro šefpavāru Ināru Bīrmani pagatavoja veselīgus un viegli pagatavojamus ēdienus. Topošās māmiņas jauki uzņēma mājīgajā veģetārajā dzīvokļa restorānā “Dzīvokli Nr.19”.

Pēc interesantā Lienes Sondores stāstījuma par to, cik daudz un kas tieši ir jāuzņem gan grūtniecības laikā, gan arī vispār katram cilvēkam ikdienā, tika pagatavoti arī daži veselīgi ēdieni. Tā kā pati neesmu liela pavāre un mājās, lielākoties, gatavoju vienkāršus ēdienus, šī daļa man likās visiedvesmojošākā. Tā radīja lielu iedvesmu nebaidīties eksperimentēt mājās un galvenais, ar mūsu pašu – Latvijas produktiem. Lai arī jūs varat “noķert” šo vērtīgo iedvesmu, izmēģiniet kādu no meistarklasē izmantotajām receptēm!

    
    Kokteilis mundrumam >> Biešu baklažānu sacepums ar kvinoju >>     Cepti dārzeņi >>

GRŪTNIEČU UZTURS
SVARĪGĀKIE IETEIKUMI:
Mīts, kas valda daudzus gadsimtus – grūtniecības laikā ir jāēd par diviem, nav īsti precīzs. Kaloriju skaita ziņā tas neatbilst patiesībai. Grūtniecei jāuzņem tikai nedaudz vairāk kaloriju kā parasti, taču vitamīnus un minerālvielas gan nepieciešams uzņemt gandrīz „kā par diviem” – līdz pat 50- 90% vairāk kā līdz šim. Tas nozīmē, ka īpaši rūpīgi jāseko līdzi savam uzturam- lai tas nesatur „tukšas kalorijas” (kā čipsi, kūkas, cepumi utt.), bet ir bagāts ar barības vielām, kas tik ļoti nepieciešamas mazās dzīvībiņas augšanai un māmiņas veselībai un labsajūtai.

Kalorijas
Pirmajā trimestrī grūtniecēm iesaka uzņemt papildus 300 kcal (piemēram, viens šķīvis auzu pārslu putras ar rozīnēm un banānu satur aptuveni 300 kalorijas), otrajā trimestrī jau 350 kcal, trešajā trimestrī nepieciešamība pēc enerģijas aug un papildus sievietei vajadzētu uzņemt jau 450 kcal. Kaloriju kalkulators atrodams šeit >>

Olbaltumvielas
Dienā jāuzņem 70-85 g. No uztura olbaltumvielu daudzuma atkarīga dzelzs, cinka un vara uzsūkšanās organismā. Organismā ir minimālas olbaltumvielu rezerves, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt olbaltumvielas saturošus produktus – gaļu, pienu, piena produktus, olas, zivis, pilngraudu produktus, pākšaugus.

Ogļhidrāti
Dienā jāuzņem 55-60% no dienas kopējā kaloriju daudzuma. Cukurs, saldie dzērieni un konditorejas izstrādājumi ir vienkāršie ogļhidrāti, kas rada “ātro enerģiju” organismā jeb enerģija ātri parādās un ātri atkal pazūd. Tāpēc prātīgāk ir lietot saliktos ogļhidrātus – svaigos dārzeņus, pilngraudu produktus, augļus, kartupeļus, kas lēnāk uzsūcas organismā, bet dod ilgāku enerģijas pieplūdumu.

Balastvielas
Ieteicamais daudzums dienā – 30 g. Tās uzlabo zarnu trakta darbību un samazina holesterīna līmeni. Nereti gan var radīt arī vēdera pūšanos un meteorismu (gāzu veidošanos vēderā). Balastvielas var uzņemt ar pilngraudu produktiem, tādiem kā maizi, miltiem, rudzu, kviešu vai auzu klijām, vēl arī ar svaigiem dārzeņiem, ogām, augļiem (vēlams nemizotiem) un riekstiem, sēnēm.

Tauki
Dienā ieteicams 25-30% no dienas kopējā kaloriju daudzuma. 1g tauku = 9 kcal. Lieki apēstie tauki uzkrājas organismā tauku rezervju veidā! Uzturā mēs lietojam augu taukus, dzīvnieku taukus un pārveidotos taukus kā margarīnu. Taukus ar uzturu varam uzņemt redzamā veidā (eļļas, sviests, dzīvnieku tauki) un neredzamā veidā (pienā, sierā, krējumā, gaļā, saldumos).
Tauki tiek iedalīti:

1. Piesātināto taukskābju tauki – vairāk sastopami dzīvnieku taukos (liellopu, kazas, aitas, cūkas gaļas), kā arī piena taukos un sviestā. Tie palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Augu izcelsmes produktos piesātinātos taukus satur palmu un kokosriekstu eļļa, kakao sviests.

2. Nepiesātināto taukskābju tauki:

• Mononepiesātināto taukskābju tauki – atrodami augu eļļās (olīvu, rapšu, zemesriekstu), avokado, lazdu riekstos, putnu gaļā, cūkgaļā un olīvās. Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs un organisms tos izmanto enerģijas iegūšanai.

• Polinepiesātināto taukskābju tauki ir gan augu eļļās, gan zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Dažas šo tauku taukskābes ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā. Omega-6 polinepiesātināto taukskābju tauki ir atrodami saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā, avokado, riekstos un sēkliņās. Omega-3 polinepiesātināto taukskābju tauki atrodami treknās zivīs (siļķēs, skumbrijās, lašos, sardīnēs), linu, rapšu eļļā, valriekstos un ķirbju sēklās.

Vitamīni un minerālvielas
Grūtniecības laikā organismam nepieciešamība pēc barības vielām palielinās par aptuveni 50-90%.

Folskābe – atrodama briseles kāpostos, spinātos, maizē, brokastu pārslās, brokoļos, kartupeļos, ziedkāpostos, sierā, pienā, olās un lasī. Tomēr der atcerēties, ka folskābi nepieciešamajā daudzumā uzņemt tikai ar uzturu ir gandrīz neiespējami!

Magnijs – atrodams kviešu putraimos, pilngraudu auzu pārslās, kukurūzā, pilngraudu maizē, miltos, pākšaugos, spinātos, kartupeļos, banānos. Aptuveni 50% magnija uzsūcas no uztura.

Kalcijs – dienas normu var nodrošināt ar – 1000 g piena, 1000 g jogurta, 1000 g kefīra, 200 g siera, 500 g dillēm, 500 g pētersīļu zaļumu, 1000 g spinātu, 1800 g kviešu maizes no rupja maluma miltiem. Kalcija uzsūkšanos kavē liels tauku un olbaltumvielu daudzums uzturā, kofeīns un vārāmā sāls, kā arī dārzeņos esošas balastvielas. Savukārt kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos organismā, tādēļ produktus, kas satur kalciju, nav ieteicams lietot kopā ar dzelzi saturošajiem (piemēram, ēst liellopu gaļu un piedzert klāt kefīru, tad labāk kefīra vietā jāizvēlas apelsīnu vai dzērveņu sula, kas satur C vitamīnu – tas palīdz uzsūkties dzelzij.)

Jods – ir jūras zivīs, jūras kāpostos, pienā, olās, salātos, spinātos, burkānos, ananāsos. Ar uzturu uzsūcas aptuveni 80% organismam nepieciešamā deva joda.

Cinks – siera, pīļu, jēra, teļa, liellopa gaļā, auzu pārslās, rupja maluma maizē un pākšaugos.

Dalīties.

Atstāt Ziņu