Olu uzturvērtība
2 vistu olās ir aptuveni 140 kkal, 12g pilnvērtīgu olbaltumvielu (satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot), 9g tauku, kuru lielāko daļu veido nepiesātinātās taukskābes, kas vajadzīgas imunitātei un hormonālai sistēmai. Olās praktiski nav ogļhidrātu. Olas satur dažādas minerālvielas, tādas kā cinks, jods, selēns, magnijs, hroms, dzelzs u.c. Tās satur B grupas vitamīnus, visus taukos šķīstošos vitamīnus. Satur arī karotinoīdus, kas piešķir krāsu olas dzeltenumam. Olā ietilpst tādi karotionīdi kā luteīns, kriptoksantīns un zeaksantīns. Tie labvēlīgi ietekmē acu veselību – palīdz pasargāt no mākulas deģenerācijas un kataraktas attīstības. Karotionīdu saturs atkarīgs no vistu uztura un audzēšanas apstākļiem. Kā rāda pētījumi, luteīns uzsūcas labāk ēdot olas, nevis uztura bagātinātājus vai dārzeņus.
Olas satur lecitīnu un holīnu. Pēdējais ir būtiska uzturviela smadzeņu attīstībai un normālai darbībai. Adekvāta holīna uzņemšana grūtniecības laikā var pasargāt no nervu stumbra pataloģijām. Savukārt lecitīns labvēlīgi ietekmē aknu veselību, veicina žults sekrēciju, samazina žultsakmeņu veidošanos, kā arī mazina aterosklerozi, ietekmējot holesterīna līmeni.
Vērts atcerēties, ka olu uzturvērtību nenosaka olu izmērs (tas ir atkarīgs no vistas šķirnes), olu krāsa vai dzeltenuma krāsa (atkarīga no barības). Uzturvērtība ir atkarīga no vistas sugas, vecuma, uztura un vides faktoriem. Līdz ar to visas vistu olas nebūs pilnīgi vienādas uzturvērtības ziņā.
Olas un holesterīns
Daudzus cilvēkus uztrauc, ka olas satur bagātīgi holesterīnu. Vienā olā ir ap 200 mg holesterīna, kas atbilst pieļaujamajam uzņemtā holesterīna daudzumam dienā. Uztraukumam nav pamata, ja holesterīna līmenis asinīs ir normas robežās. Droši var nedēļā ēst 7 olas jeb 1 olu dienā. Izrādās holesterīns olās maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs, toties liels piesātināto tauku daudzums uzturā to ietekmē gan. Tos mēs uzņemam ar visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem – piena produktiem, gaļu, arī palmu, kokosriekstu eļļu un kakao sviestu. Tātad, ja apēdīsim 1 vārītu olu dienā, tad sirds un asinsvadu veselība netiks negatīvi ietekmēta, bet, ja ola tiks uzcepta (tauku daudzumu uzreiz varam palielināt par 50%), un vēl klāt pieliksim bekonu vai kādu citu gaļas izstrādājumu, apkaisīsim ar sieru, tad pavisam noteikti mūsu asinsvadi nebūs par to mums pateicīgi. Ja holesterīna līmenis jau ir paaugstināts, tad iesaka olu daudzumu, precīzāk olu dzeltenumu skaitu, samazināt līdz 3 dzeltenumiem nedēļā.
Paipalu un vistu olas – kuras vērtīgākas?
Viens no izplatītākajiem mītiem, ko nākas dzirdēt, ir: “Paipalu olās nav vai ir ļoti maz holesterīna”. Ja mēs salīdzināsim vienu paipalu olu ar vienu vistu olu, tad holesterīna paipalu olās tiešām būs mazāk (76 mg pret 186 mg), bet jāņem vērā vienas olas svars (paipalu ola sver aptuveni 10 g, bet vistas ola – 50 g). Līdz ar to paipalu olās holesterīna būs pat vairāk.
Paipalu olas satur 3 reizes vairāk B1 vitamīna, 1,7 reizes vairāk B2 vitamīna, 2 reizes vairāk B3 vitamīna, 1,4 reizes vairāk folātu, aptuveni 2 reizes vairāk B12 vitamīna, satur 2 reizes vairāk dzelzs, nedaudz vairāk citu minerālvielu, piemēram, cinka, kalcija, fosfora, magnija. Tajās ir nedaudz mazāk kālija, B6, A vitamīna un par 30% mazāk D vitamīna.
Bez paipalu olām ir vēl citu putnu olas, piemēram, vērtīgas ir arī pīļu olas, bet tās saturēs vairāk tauku un holesterīna.
| Vistu | Paipalu | Zosu | Pīļu | |
|---|---|---|---|---|
| Enerģētiskā vērtība (kcal) | 143 | 158 | 185 | 185 |
| Olbaltumvielas (g) | 12.56 | 13.05 | 13.87 | 12.81 |
| Ogļhidrāti (g) | 0.72 | 0.41 | 1.35 | 1.45 |
| Tauki (g) | 9.51 | 11.09 | 13.27 | 13.77 |
| Holesterīns (mg) | 372 | 844 | 852 | 884 |
| Minerālvielas | ||||
| kalcijs (mg) | 56 | 64 | 60 | 64 |
| dzelzs (mg) | 1.75 | 3.65 | 3.64 | 3.85 |
| magnijs (mg) | 12 | 13 | 16 | 17 |
| fosfors (mg) | 198 | 226 | 208 | 220 |
| cinks (mg) | 1.29 | 1.47 | 1.33 | 1.41 |
| kālijs (mg) | 138 | 132 | 210 | 222 |
| nātrijs (mg) | 142 | 141 | 138 | 146 |
| selēns (µg) | 30.07 | 32 | 36.9 | 36.4 |
| Vitamīni | ||||
| B grupas vitamīni: | ||||
| B1 (mg) | 0.04 | 0.13 | 0.147 | 0.156 |
| B2 (mg) | 0.457 | 0.79 | 0.382 | 0.404 |
| B3 (mg) | 0.075 | 0.15 | 0.189 | 0.2 |
| B6 (mg) | 0.17 | 0.15 | 0.236 | 0.25 |
| B9 (µg) | 47 | 66 | 76 | 80 |
| B12 (µg) | 0.89 | 1.58 | 5.1 | 5.4 |
| K (µg) | 0.3 | 0.3 | 0.4 | 0.4 |
| A (µg) | 160 | 156 | 187 | 194 |
| D (µg) | 2 | 1.4 | 1.7 | 1.7 |
Avots: United States Department of Agriculture. Agricultural Research Service. National Nutrient Database
Vienas olas svars: vistu ola (50 g), paipalu ola (9 g), zosu ola (144 g), pīļu ola (70 g)
Olas sniedz labu sāta sajūtu, bet diemžēl nesatur C vitamīnu, ogļhidrātus, šķiedrvielas, tāpēc olu ēdienus ieteicams papildināt ar svaigu dārzeņu salātiem un pilngraudu maizes šķēlīti. Ja ir palielināts svars, tad vairāk par 2 olu dzeltenumiem dienā nevajadzētu ēst un šajā dienā vēlams plānot tauku saturu citos produktos, proti, izvēlēties liesākus produktus pārējās ēdienreizēs.
Kas jāņem vērā, lietojot uzturā olas?
Olas ir produkts, kas var radīt risku saslimt ar zarnu trakta infekcijām, piemēram, salmonelozi, tāpēc nav ieteicams lietot uzturā jēlas olas. Olas jāvāra 7 minūtes. Pirms to lietošanas uzturā ir jāpārliecinās, vai tās ir svaigas un nav bojātas. Ieplīsušas olas noteikti ir jāizmet. Olas jāglabā tikai ledusskapī, ilgāk par 2 stundām tās nedrīkst turēt ārpus ledusskapja. Vienmēr pēc saskares ar olām ar mazgāšanas līdzekļiem jānomazgā rokas, trauki un virtuves darba virsmas.
