Hormonu ietekme uz veselīgu svara samazināšanu

isi raksta par to, ko vajag ēst un kādi fiziskie vingrinājumi ir jāveic. Un, jāsaka, ka, pa lielam, visi jau ir sapratuši, kas ir veselīgs, kas nav. Skaidrs ir arī tas, ka ir jākustas. Bet to, kādā intensitatē un kurā laikā jākustas, kas būtu jāēd no fizioloģijas viedokļa un kā strādā organisms, to gan īsti visi nezina. Vairāk par sportu un uzturu mums pastāstīja, Aigars Kotāns, sporta kluba Global Fitness privātais treneris.

Kādēļ ir svarīgi apvienot veselīgu ēšanu ar fiziskām aktivitātēm?
Te vēl var minēt trešo lietu – miegu un izvairīšanos no stresa.
Mūsu ķermeņa vitalitāti, svara korekcijas, muskuļu veidošanos, tauku dedzināšanu, pašsajūtas uzlabošanos, nodrošina hormonu fermentu darbība. Paši lielākie tauku dedzinātāji hormoni ir augšanas hormons un testasterons. Šie hormoni izdalās, ja tiek ievērots pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes.
Pareizi būtu, ja tu esi atpūtusies, izgulējusies, mierīga, pārmērīgi nelieto alkoholu, tev ir attiecīgi paaugstināts olbaltumvielu daudzums organismā, tāpat arī mikroelementu līmenis, piemēram – mangāna, cinka, c vitamīna. Un pie visiem šiem punktiem klāt būtu jābūt arī fiziskām aktivitātēm. Tieši tad tiek stimulēta tā smadzeņu daļa, no kuras izdalās augšanas hormons un testasterons. Un arī sievietēm ir testasterons. Tas tad arī ir veselīga svara samazinātājs.

Pareiza vingrojumu intensitāte
Fizioloģiskā darbība visiem ir aptuveni vienāda. Taču hormoni un fermenti, kas veicina tauku degšanu, muskuļu veidošanos (kas arī ir tas, ko visi grib) izstrādājas tikai pie katram savas, noteiktas intensitātes slodzes. Katrs līdz šim līmenim nonāk citā tempā. Tieši tāpēc ir svarīgas individuālas programmas, katram sava pieeja.
Nav efektīvu vai neefektīvu vingrinājumu. Vingrinājumi ir vingrinājumi, bet, lai panāktu efektu, ķermenim jādarbojas intensīvas darbības zonā.

Ir divu veidu vingrinājumi – spēka treniņi un funkcionālie treniņi (nūjošana, skriešana, airēšana, peldēšana, riteņbraukšana). Abiem jābūt balansā.
Izturības treniņos pulsam jābūt zonā – robežpulss un tas nav tik vienkārši. Tas nenozīmē, ka vari iziet parkā un vienkārši skriet kā patīk. Viens, iespējams, skrien pa ātru, cits pa lēnu un tikai daži uzmin to intensitāti, kurā deg tauki. Šis robežpulss ir visaugstākais iespējamais pulss, pie kura tev vēl neizdalās pienskābes un vēl nav ļoti pastiprināta elpošana. Ir jāstrādā tā, lai ir 5 sitieni zem šī robežpulsa. Tie varētu būt apmēram 140-160 sitieni minūtē. Ar funkcionālajiem treniņiem muskuļus neveido, tāpēc tiem jābūt sabalansētiem ar spēka treniņiem. Ja tu gribi veicināt vielmaiņu, tad pulsam jābūt 140-160, bet tas ir atkarīgs no katra trenētības.

Funkcionālie treniņi
Maksimālais pulss ir 220 mīnus tavi gadi.
„Vērsim pie ragiem” tu esi pieķērusies tad, kad funkcionālos vingrinājumus veic intervāla treniņā. Piemēram, trīs minūtes turi pulsu 110-120, pēc tam trīs minūtes, paceļot uz 160-170. Ja šādi trenējas, tad tauki tiek dedzināti „zilās liesmās”.
Spēka treniņi
Spēka treniņiem  jābūt samērā īsiem, apmēram 20-50 minūtes.
Šie vingrinājumi jātaisa ar tādu intensivitāti, lai organismā radītu stresu. Šai brīdī signāls aiziet uz smadzenēm, no kurienes tas tiek  padots attiecīgajiem dziedzeriem, no kurienes tiek izvadīts augšanas hormons testasterons. Un šādā veidā tu iegūsti kombināciju, lai dedzinātu taukus.
Kamēr neizstrādājas hormoni, treniņš ir pa tukšo.

Biežāk pieļautās kļūdas
Grupu nodarbības neder visiem
Novērojums numur viens –  cilvēki trenējas nepareizi. Arī tas, ka sievietes bieži vien izvēlas tikai aerobiku. Taču tur nav tieša iedarbība uz hormoniem. Grupu nodarbību efekts nekad nebūs pilnīgi  uz 100%. Protams, šādas nodarbības var iekļaut, taču jāņem vērā, ka tur visiem, kas atnākuši, ir vienāda slodze. Tātad uzreiz visus var dalīt 3 daļās  – vieniem attīstība par mazu, tātad, efekta nekāda, otriem varbūt tieši kā laikā un trešajai daļai tā ir pārslodze. Tātad tikai 1/3 no grupas tiek pareizi nodarbināta.
Katram tomēr vajag pielāgot tieši savam spēkam un intensitātei atbilstošus treniņus. Protams, tas ir labāk, kā nekas. Taču, ja gribi, paņemt maksimālo no treniņa, te to nevarēs.

Vēlme izskatīties kā trenerim
Cilvēki bieži vien neinteresējas par to, kāda trenerim ir pieredze, izglītība, kur viņš vairāk specializējies. Vienkārši atnāk, paskatās uz treneri un iedomājas, ka grib izskatīties tāpat. Taču jāatceras, ka tu nekad nevari izskatīties tāpat, ja tu neesi pilnīgi tādas pašas uzbūves. Speciālistu vajadzētu izvēlēties nevis pēc izskata, bet pēc zināšanām, tā, ko viņš var piedāvāt.

Ne vienmēr vairāk ir labāk
Tā kā esam ļoti aizņemti, tad laikā, kad beidzot esam izrāvušies uz sporta klubu, gribam to izmantot maksimāli daudz. Taču tas, ka trenējies 2 h, ne vienmēr ir labi. Var būt, ka tas ir pa daudz un nekāda efekta nebūs. Nepareizs treniņš var būt sliktāks par nekā nedarīšanu.

Sievietes nebaidaties – ‘Švarcnēgera muskuļi’ jums neuzaugs
Tātad, testasterons ir muskuļu (stiegrainu muskuļu)veidotājs. Sievietēm bieži vien ir nepareiza izpratne par to, ka uzaugs „Švarcnēgera” muskuļi. Taču viņām šādi muskuļi nevar uzaugt, jo testasterons ir 10x mazāks kā vīrietim. Un jāatceras, ka pārspīlēti lieli muskuļi tiek panākti arī ar ķīmijas palīdzību. Sieviete, nelietojot, nekādus preperātus, nevar izveidot tādus muskuļus. Viņa tikai uzlabos savu formu, nodedzinās taukus un labāk sāks justies. Protams, ir absurds, ja sieviete domā mainīt ķermeņa proporcijas. Treniņos ar cirvi neko nenocirtīs. Ar fiziskiem treniņiem ir iespējams uzlaboto esošo.
Tātad, viens hormons, kas izdalās ir testasterons, un otrs hormons, kas izdalās sportojot, ir augšanas hormons, kas saistīts ar jaunības hormonu. Pēc 30 gadiem hormoni, kas nodrošina skaistu ādu, mazinās. Treniņa laikā, ja tev ir pareiza slodze, pareizs uzturs, izdalās arī šis jaunības hormons. Tātad, ja tev ir 50 gadi, un tu pareizi trenējies, vari šo hormonu iegūt tādā apmērā, kā 25 gados. Domājams, tas ir ļoti labs rādītājs.

Par ēšanu
Asinīs ir jābūt paaugstinātam olbaltumvielu līmenim. Tas nozīme, ik pēc 4h būtu jāuzņem liesās, ātri pārstrādājamās olbaltumvielas. Tā varētu būt vistas fileja, biezpiens, proteīnu kokteilis, cūkgaļas, liellopa fileja, lasis, pupiņas, lēcas, brokoļi. Šo olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt aptuveni 30g. Vislabāk būtu kombinēt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ar olbaltumvielām, kas nāk no augu valsts. Piemēram, laša fileja ar lēcām vai pupiņām. Vēl ir vajadzīgs C vitamīns. Vislabāk, pirms ēst šīs iepriekš minētās olbaltumvielas, izdzert glāzi ūdens, kur klāt piespiests citrons, taču tikai ar citroniem būs grūti savākt vajadzīgos 1500 mg dienā, tad jāizmanto arī kādi nopērkamie pilieni vai vitamīni.
Olbaltumvielām klāt der dārzeņi. Taču tiem jābūt tvaicētiem, vēl nedaudz stingriem. Dārzeņi jāēd, lai uzņemtu vajadzīgos mikroelementus, piemēram, magniju 60 mg dienā, cinku 50 mg dienā utt.
Tātad, būtu jāēd 4 reizes, ik pēc 4 stundām, ja pieņem, ka pirmā ēdienreize ir 8.00 no rīta.

Ir divu veidu ogļhidrāti–lēnas darbības (griķi, brūnie rīsi, rupja maize utt.) un ātras darbības (saldumi, augļi, viss, kas satur cukurus un zemu šķiedrvielu daudzumu, tātad, augstu glikēmisko indeksu). Pats svarīgākais ir neaizstāt ēdienreizi ar ogļhidrātiem. Ogļhidrāti plus sēdošs darbs ir tas, kas veido lieko svaru. Lēnas darbības ogļhidrāti vēl varētu būt brokastīs, pirms lielākas fiziskās slodzes, uz vakaru gan labāk ēst tikai olbaltumvielas un dārzeņus. Ātras iedarbības ogļhidrāti ir visbīstamākie tiem, kas grib samazināt svaru. Apēdot šos, ātras iedarbības ogļhidrātus, tu uzreiz veicini insulīna izplatīšanos organismā, kas bloķē visus tauku dedzinošos hormonus. Šiem ogļhidrātiem ir arī daudz kaloriju un tie veicina neveselīgās masas pieaugumu, taču enerģiju dod uz īsu brīdi. Mums tos tik ļoti kārojas, jo izsauc laimes hormona serotonīna izdalīšanos. Taču kopā ar kalorijām ēdājs kļūst nevis laimīgāks, bet korpulentāks.

Jāņem vērā, ka augšanas hormons testasterons izdalās divos veidos. Pirmkārt, intensīva treniņa laikā un otrkārt – miegā. Miegā ar nosacījumu, ja nav paaugstināts insulīns, tātad pirms miega nav apēsts nekas salds– dzērieni, cukuri un baltie milti. Ja tu 20:00 paēd olbaltumvielu ēdienu ar mikroelementiem, vitamīnu C un aizej gulēt, tad arī naktī tev deg tauki. Aplami ir domāt, ka badojoties tiek dedzināti tauki. Badojoties tikai veicina tauku augšanu, kas veidojas pēc tam, kad badošanos pārtrauc.

Vai tiešām jāiztiek bez kūciņas?
Nevajag sev to aizliegt, bet jāzina īstais laiks, kad to apēst. Tātad, piemēram, plkst. 8.00 tev bijušas veselīgas  brokastis, un plkst. 10.00 tev ir treniņš. Uzreiz pēc treniņa tev organismā notiek tauku dedzināšana (turpmākās 2h) un šis ir īstais laiks, kad vari apēst kādu ātras iedarbības ogļhidrātu – banānu, šokolādi, kūciņu. Starp citu, intensīvam treniņam, varam pielīdzināt kārtīgu, intensīvu seksu, arī pēc tā ir atļauts kāds ātras iedarbības ogļhidrāts. Šajos gadījumos, izdalītais insulīns ar šo ogļhidrātu palīdzību, nogādās ātrāk uz šūnām, slodzes laikā izdalītos, dedzinošos hormonus.

Ēšana pirms vai pēc sportošanas?
Vielmaiņu labāk uzkurbulēs tas, ja tu skriesi tukšā dūšā, bet tad tev jāskrien ne ilgāk par 30 min. Pēc tam brokastīs var būt musli, medus, jogurts. Olbaltumvielas, plus ātras iedarbības ogļhidrāti.

Savukārt, ja sāc ar brokastīm, nevis skrējienu, brokastis ir bez salduma, tātad, zems insulīns.  Skrējiens (vai kas cits no funkcionālajiem vingrinājumiem) pēc brokastīm var būt daudz intensīvāks un ilgāks, nekā iepriekšējā variantā.