Vārda dienu svin: Miķelis, Mikus, Miks, Mihails

Gribu mainīt ēšanas paradumus! Vai ar gribu vien pietiek?

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Gribi saņemties un beidzot mainīt savus ēšanas paradumus? Mēs meklējām atbildes, kā to paveikt, lai rezultāts būtu paliekošs un nebeigtos līdz ar sparīgās apņemšanās liesmas dzišanu. Taču – ir labās un sliktās ziņas. Ar kurām sākt? Labi, sliktā vispirms – neceri uz „ātro” brīnumu! Visticamāk, nebūs tā, ka pamodīsies rīt no rīta un vairs nedzersi limonādes, pilnībā atteiksies no baltmaizes, bulciņām, šokolādes un treknās majonēzes. Taču ir arī labā ziņa – ēšanas paradumus VAR izmainīt. Jārēķinās gan, ka to ieviešanai dzīvē un nostiprināšanai nepieciešams laiks – vismaz 3 līdz 6 mēneši. Un arī tad viss nebūs paveikts – būtībā Tev jāsāk dzīvot jauna, veselīgāka dzīve. Īstermiņa akcijām, diētām un „es-gribu-dzīvot-veselīgāk” kampaņām jāmet miers. Jāievieš jauns dzīvesveids!

Mēs zinām, kas ir veselīgi, bet tik un tā to neēdam?
Pēdējos pāris gados Latvijā veiktie pētījumi par iedzīvotāju uzturu norādījuši uz vienu un to pašu tendenci – ēšanas paradumus vairāk maina sievietes un cilvēki ar augstāku izglītības līmeni, jo abām šīm grupām ir plašākas zināšanas par veselīgu uzturu.

Tai pat laikā novērota vēl viena tendence – daudzi zina, kas ir veselīgs uzturs, tomēr šīs zināšanas nelieto dzīvē un ēšanas paradumos joprojām paļaujas uz ieraduma spēku. Pie šāda secinājuma nonākusi arī psiholoģe Una Kraukle, kura specializējas emocionālās ēšanas jautājumos un konsultē cilvēkus ar lieko svaru un ēšanas traucējumiem.

Kādēļ apņemšanās „sākt veselīgāk ēst” tik bieži cieš fiasko? „Pirmā un galvenā kļūda – pieiet svara zaudēšanai vai veselīgai ēšanai kā akcijveidīgai kampaņai. Saņemt gribasspēku, izvirzīt mērķi, dot sev kaut kādus mistiskus solījumus, kurus nebūs spēka pildīt jau pēc mēneša… Tas viss ir garām. Veselīgai ēšanai un svara samazināšanai ir “jāpieiet” ar vieglumu. Es parasti iesaku pakāpeniski, laika gaitā izveidot savu personisko dzīvesveidu, kurā katram punktam ir jāizpilda divi nosacījumi. Pirmkārt- sniedz prieku un baudījumu, otrkārt – tas nāk par labu. Nevar apņemties ēst vienveidīgu pārtiku vai tādu pārtiku, kas negaršo. Tā vietā var sākt ēst daudzveidīgi, iepazīt jaunas garšas nianses, ēst saskaņā ar sava ķermeņa pieprasījumu,” skaidro psiholoģe Una Kraukle.

Aizliegumu vietā – prieks un vieglums
Speciālistes ieteikumus apstiprina Ilzes Lipskas stāsts. Viņa nesen mainījusi savu ierasto ēdienkarti uz krietni veselīgāku. „Uz ēšanas paradumu maiņu mani pamudināja draudzene un galvenais iemesls bija pašsajūta. Tikai tas, kurš uz savas ādas ir izbaudījis, kā pārtika var ietekmēt to, kā mēs jūtamies, un ne jau tikai fiziski, bet arī garīgi, piekritīs tam, cik ļoti svarīga ir pārtikas izvēle,” stāsta Ilze.
Arī viņa saka, ka ar mērķi (piemēram, nomest svaru vai uzlabot veselību) vien nepietiek: „Kamēr ir tikai mērķis, mainīt paradumus ir grūti. Bet šis process kļūst viegls tad, kad izbaudi pieredzi. Un saproti, cik tas ir viegli – justies labi. Ir jāpārvar pirmais grūtums un jāsāk.”

Ieradumus var mainīt 3-6 mēnešu laikā
„Grūti mainīt ne tik veselīgos ēšanas ieradumus ir tādēļ, ka notiek mēģinājums sev kaut ko aizliegt. Un, kur aizliegšana, tur pastiprināti gribas tieši aizliegto. Aizliegšanas un sev atņemšanas vietā labāk vajadzētu koncentrēties uz lielāka baudījuma atklāšanu,” skaidro psiholoģe.

Tas nu reiz esot cilvēka dabā – izvēlēties pēc lielākā baudas principa. Un to arī nevajagot lauzt – nevajag domāt, ka ēst veselīgāk, ir ēst negaršīgāk. Ja līdz šim tu domāji, ka lielākā bauda ir cepti kartupeļi ar lielu majonēzes peļķi un karbonāde, tad meklē jaunas garšas nianses, sāc izbaudīt dažādus ēdienus, kam līdz šim nepievērsi uzmanību, līdz saproti, ka lielāka bauda ir garšu izjūtu dažādība, kas kombinējas ar iekšēju viegluma sajūtu. „Apvieno divas baudas – viegluma sajūtu un ļoti garšīgu ēdienu, ko baudi nepārēdoties! Organisms ir jāpieradina un jāiemāca baudīt dažādu ēdienu, tikai tad ir iespēja saklausīt, ka reizēm, piemēram, kārojas svaigus kāpostus, un tā šķiet lielāka bauda, nekā smagnējs gaļas gabals vai pārsaldināta kūciņa,” skaidro Una Kraukle.

Tomēr gatavas receptes, kā mainīt ledusskapja un savā vēderā nonākošo saturu, nav. Katram pašam gluži kā mozaīka jāsaliek savs īpašais vienreizīgais skatījums uz saviem ēšanas paradumiem. „Ja gribi mainīt ēšanas ieradumus, tev jārēķinās ar 3- 6 mēnešiem, kuru laikā būs cītīgi sevi jāvēro un jāmeklē savs optimālais dzīvesveids,” norāda Una Kraukle.

Pašas gatavots – veselīgāks!
Taču viens ir skaidrs – visveselīgākie ēdieni ir pašu gatavoti. Gluži vienkāršu iemeslu dēļ – atšķirībā no veikalos iegādātajiem pusfabrikātiem un jau gatavajiem ēdieniem, gatavojot pati, tu vari kontrolēt taukvielu, sāls, cukura un citu vielu daudzumu savā maltītē, kas savukārt ir nozīmīgi tavas veselības priekšā, jo ietekmē cukura un holesterīna līmeni asinīs, mazina sirds un asinsvadu slimību riskus utt. Taču, runājot par mājās gatavošanu, teorija neder, šajā gadījumā atliek vien rīkoties, tas nozīmē – ķerties pie nažiem, kastroļiem un pannām.

SievietesPasaule.lv smēlās iedvesmu no divām sievietēm, kas mājās ceļ galdā tikai pašu gatavotu ēdienu – nekādu pusfabrikātu!

ILZE LIPSKA: Jāizdomā viltības, lai bērniem dārzeņi būtu kārdinoši
„Mājās gatavots ēdiens ir veselīgāks. Tas ir gatavots ar mīlestību, un ja vēl gatavošanas procesā piedalās visa ģimene, sanāk mazs kopā pabūšanas mirklis, kas iekrāso ikdienu. Virtuve liek apstāties. Un izbaudīt to, ka esam kopā.
 Protams, mājās gatavojot sanāk arī lētāk. Visādi posmi dzīvē ir bijuši, kad jātaupa
katrs santīms, bet tad ieslēdzas domāšanas daļa, par kuru nemaz nenojauti un prātā nāk neskaitāmas idejas kā paēdināt ģimeni mēnesī par 70 Ls. Protams, nenoliegšu, ka nezinu, vai tas būtu iespējams pilsētniekiem. Mēs tomēr daudz ko izaudzējam paši.   
Gatavojot ēdienu pati, varu kontrolēt tā veselīgumu. Taukvielas cepšanai cenšos nelietot tikpat kā nemaz, arī sāli aizstāju ar citām garšvielām. Cukuru lietojam tikai, ja cepam kaut ko. Daudz domāju pie tā, lai ēdam dārzeņus un tieši svaigā veidā. Mazliet jau jāpašmaucas ir un jāizdomā visādas viltības, kā pasniegt ēdienu, lai bērniem tas liekas kārdinošs. Taču brokoļi un ziedkāposti ir manu bērnu mīļākie dārzeņi.
Vienu brīdi plānoju ēdienkarti tik nopietni, ka rakstīju plānu divām nedēļām uz priekšu, un ēdienkarte tiešām bija dažāda. Tajā bija viss. Tagad gluži tik daudz laika nav, lai visu pierakstītu, bet pāris dienām uz priekšu vienmēr piedomāju. Vakar ēdām sviesta pupiņas, tātad tās varētu taisīt pēc trīs dienām, šodien kā izejvielas varētu izmantot kabaci, ķirbi. Rītdienai tad paliks ziedkāposti… Bieži jau ir tā, ka esi izdomājis kādu ēdienu, sāc gatavot un gatavošanas procesa laikā mainās plāni. Gribēju taisīt sacepumu, bet mizojot ķirbi tā sagribējās zupu – taisām zupu. Princips ēdienkartes plānošanā ir tāds – lai kāds produkts neatkārtojas katru dienu. Lai neapnīk un lai ir dažādība. Vēl jau ir tāda lieta – mēs ļoti maz ēdam maizi. Ļoti maz. Tas arī diezgan nopietns iemesls, kāpēc plānoju ēdienkarti, jo nav tāda varianta – šodien nav spēka gatavot, lai ēd maizi ar desu. Tādi produkti šad tad ir mājās, bet ļoti reti. Vienmēr ir kāda ideja, ko varētu pagatavot no tā, kas mājās ir. Un mājās vienmēr ir daudz dārzeņu.”

 

NATĀLIJA ROGOVA: Pirms trīs gadiem nebūtu iedomājusies, ka varu pagatavot biešu kūku!
„Protams, es neesmu izņēmums un agrāk bieži izmantoju visādus pusfabrikātus, jo tas bija ātri, izdevīgi. Tagad, nu jau būs trīs gadi kopš ēst gatavošana ir mana ikdiena, tas ir mans hobijs.
Lai ēstu veselīgi ir daudz jāzina, kas ko satur, kas par ko veselīgāks, ko ar ko var aizvietot vai savienot. To iemācās katru dienu mēģinot, nebaidoties no neveiksmēm. Spēlējoties ar garšvielām, ar produktiem, līdz saprot, kas, ar ko iet kopā.
Vēl trīs gadus atpakaļ es nebūtu iedomājusies, ka var pagatavot biešu kūku, vai biešu saldo ievārījumu, cukini džemu vai cukini saldos kēksus, burkānu konfektes un visvisādas dīvainas, bet veselīgas lietas, bet tagad tas šķiet pašsaprotami, jo dīvaināk. jo ideālāk. Tas ir priekš manis!”


Uz veselīgu ēšanas paradumu maiņu aicina

Palīdz samazināt holesterīna līmeni pat par 15%!


 PADOMI: Kā ieviest un nostiprināt jaunus ēšanas paradumus?

1. Veic revīziju savā ēdienkartē
Pētījumi apliecinājuši, ka attiecībā uz savu veselību un uzturu mēs mēdzam būt par sevi labākās domās, nekā realitātē rīkojamies. Ja tev šķiet, ka nemaz tik slikts tavs uzturs nav, pārliecinies par to – veic savas ēdienkartes revīziju! Nedēļas vai divu nedēļu garumā pieraksti visu ko ēd – pat mazāko nieku. Visticamāk, būsi pārsteigta, cik daudz neveselīgu un tavam organismam nevajadzīgu lietu tam jāpārstrādā.

2. Zināšanas – motivācijas „degviela” 
Lai nostiprinātu jaunos ēšanas paradumus, brīžos, kad „paslīdējusi kāja”, ņem rokās grāmatas par pareizu uzturu, meklē publikācijas internetā par to, ko neveselīga pārtika nodara organismam. Tādā veidā atgādināsi sev, cik nozīmīga tev ir šī jaunā dzīvesveida uzsākšana vai noturēšana

3. Atgādini sev: veselīgs uzturs = vesels ķermenis un gars
Ieliec sev piezīmju blociņā vai uzlīmē uz sienas kalendāra līmlapiņas ar atgādinājumiem par to, cik tavai veselībai svarīgs ir labs un pilnvērtīgs uzturs. Atceries, ka, izvēloties veselīgus produktus, mazinās risks iedzīvoties dažādās veselības problēmās, piemēram, ar sirds un asinsvadu slimībām, cukura diabētu un citām. Ēdot „dzīvu” pārtiku – vitamīniem un minerālvielām bagātu – stiprināsi imunitāti un ne vien retāk slimosi, bet arī jutīsies enerģiska.

4. Maini savus ieradumus pamazām – pa vienam
Piemēram, ja mājās uz galda bieži stāvēja cepumi vai citi našķi, to vietā noliec šķīvi ar augļiem vai gurķu, kāļu un citu dārzeņu šķēlītēm. Ja jau gribas kaut ko pagrauzt, tad vismaz kaut ko veselīgu. Tālāk jau vari ķerties klāt nākamajam ieradumam – varbūt kafijas vietā izvēlēties zāļu tēju vai neskriet no rīta ārā ar tukšu vēderu, bet paēst kārtīgas brokastis? Un tā soli pa solim- līdz nostiprināsies tavs jaunais veselīgais dzīvesveids.

5. Skaties, ko ēd! Pievērs uzmanību produktu etiķetēm!
Vai tu ēstu kaut ko, ja tev būtu aizsietas acis un tu nevarētu redzēt, vai ēdiens ir labs vai nē? Bet tieši to mēs darām katru dienu! Ēdot produktus, neizpētot, kas tajos iekšā – kāds ir to saturs? Slēptie tauki, pārāk daudz sāls, E vielu buķete vai citas tev nevajadzīgas un tavai veselībai graujošas vielas. Turpmāk iepērkoties pievērs uzmanību tam, kas rakstīts uz iepakojuma.

6. Izveido ēdienkartes plānu un piespraud to pie ledusskapja
Vienu dienu nedēļā atvēli laiku, lai padomātu un sagatavotu plānu, ko nedēļas laikā ēst – ko ēst brokastīs, ko ņemt līdzi pusdienās, ko gatavot vakariņās. Ja ir šāds plāns, ir vieglāk pieturēties pie jaunajiem ēšanas paradumiem un neļauties spontāniem pirkumiem, kas draud beigties ar pusfabrikātu vai neveselīgu našķu pilnu ledusskapi.

7. Nebaro emociju dēmonus!
Protams, pats vienkāršākais princips, un faktiski vienīgais, kas jāievēro, lai ēstu veselīgi- neķeries pie ēdiena, pirms neesi izsalkusi un pārstāj ēst, kad izjūti sātu. „Ja to ievērot neizdodas, un ēdiens tiek likts mutē brīdī, kad organisms nav prasījis atjaunot enerģiju, tā jau ir tā sauktā emocionālā ēšana. Tādā gadījumā jāskatās kādu trauksmi, nemieru, emocionālu diskomfortu centies apēst ar ēdiena palīdzību, kādu tukšumu aizpildīt…,” norāda psiholoģe Una Kraukle. Ļoti bieži ir tā, ka nemaz nav jāmeklē kāds īpašs, spēcīgs emocionāls satricinājums, reizēm lielāku postu dara pat pa pusei neapzināta klusā, klusā balstiņā runājoša neapmierinātība ar kaut kādiem apstākļiem darbā, emocionāla piepildījuma trūkums attiecībās, grūtības savienot mātes lomu ar sevi kā sievieti utt.

8. Vizualizē sevi slaidu, veselīgu un spirgtu arī pēc 20, 30 gadiem!
Iedomājies sevi slaidu un veselīgu 10, 20, 30 un vairāk gadus uz priekšu, un tiešām tici, ka tu to vari sasniegt. „Lai optimālais svars būtu noturīgs ilgtermiņā, tev ir nepieciešams domāt ilgtermiņā, un tas nozīmē mainīt to, kā tu domā par pārtiku … vienmēr,” iesaka stresa menedžmenta koučs Inese Millere.

9. Netici atrunām, tici sev!
Tu jau zini, ka pati grūtākā daļa ir uzsākšana. Brīdī, kad tu sāc sajust savu pūliņu pozitīvos rezultātus un tu sāc attīstīt jaunus paradumus kļūst vieglāk. Iespējams, ka sākumā viss neies tik gludi. Protams, tas nav tik viegli kā ēst visu, ko vien tev gribas vai zvilnēt televizora priekšā. Tas nekas.  „Ja kaut kas noiet greizi, nepadodies. Nepārmet sev. Sliktie ieradumi ir tik pazīstami un ‘ieēdušies’ un jaunu ieviešana prasa zināmu laiku. Kad parādās jaunas atrunas – netici tām. Tici sev!,” iedrošina koučs Inese Millere.

Dalīties.

Atstāt Ziņu